표준체중 계산법과 운동별 칼로리 소모 - BMI 비만도 기준 정리

건강 계산 가이드

내 표준체중은 몇 kg이고
1kg 빼려면 얼마나 운동해야 할까

표준체중을 구하는 세 가지 방법, 대한비만학회 BMI 기준, 운동별 칼로리 소모량을 정리했습니다.

표준체중 / 칼로리 계산기 바로 사용하기

다이어트를 시작할 때 목표부터 정해야 합니다. 그런데 "표준체중"이라는 말은 계산법이 여러 가지라 헷갈립니다. 가장 널리 쓰는 세 가지를 알아보겠습니다.

표준체중 구하는 세 가지 방법

방법	공식	키 170cm 남성 예
BMI 22 기준	22 x (키m)의 제곱	63.6 kg
정상 범위	BMI 18.5 ~ 22.9에 해당하는 체중	53.5 ~ 66.2 kg
Broca 변법	(키cm - 100) x 0.9 (여성 x 0.85)	63 kg

가장 많이 쓰는 것은 BMI 22 기준입니다. BMI 22가 질병 위험이 가장 낮은 지점으로 알려져 있기 때문입니다. Broca 변법은 계산이 간단해서 예전부터 쓰였지만 키가 크거나 작으면 오차가 큽니다.

대한비만학회 BMI 기준 (2022)

BMI는 체중(kg) / 키(m)의 제곱입니다. 대한비만학회는 아시아인 기준으로 다음과 같이 구분합니다.

구분	BMI
저체중	18.5 미만
정상	18.5 ~ 22.9
비만 전단계 (과체중)	23 ~ 24.9
1단계 비만	25 ~ 29.9
2단계 비만	30 ~ 34.9
3단계 비만	35 이상

세계보건기구(WHO) 서양 기준은 25부터 과체중, 30부터 비만입니다. 아시아인은 같은 BMI에서 체지방률과 내장지방이 더 높아 당뇨, 고혈압 위험이 낮은 BMI에서도 올라가므로 기준이 더 엄격합니다.

비만도 계산

비만도(%)는 현재 체중 / 표준체중 x 100입니다. 90 미만이면 저체중, 90에서 110이면 정상, 110에서 120이면 과체중, 120을 넘으면 비만으로 봅니다. BMI와 함께 참고하면 됩니다.

운동 칼로리는 어떻게 계산하나

운동으로 소모하는 칼로리는 MET x 체중(kg) x 시간(h)으로 계산합니다. MET는 운동 강도 지수로, 가만히 있을 때가 1입니다. 걷기는 약 3.5, 달리기는 8에서 12입니다.

운동	MET
걷기 (보통 4.5km/h)	3.5
빠르게 걷기 (6km/h)	5.0
조깅 (6km/h)	6.0
달리기 (10km/h)	9.8
자전거 (운동 강도)	8.0
수영 (빠르게)	9.8
줄넘기	11.8
등산	7.0
웨이트 트레이닝 (보통)	3.5
요가	2.5

300kcal(밥 한 공기)를 태우려면 (체중 70kg 기준)

걷기 (천천히)	약 92분
빠르게 걷기	약 51분
조깅	약 43분
자전거 (운동)	약 32분
수영 (빠르게)	약 26분
줄넘기	약 22분

1kg 빼려면 얼마나 운동해야 하나

지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 이론상 조깅(70kg 기준 시간당 약 420kcal)으로만 1kg을 빼려면 18시간을 넘게 뛰어야 합니다.

그래서 체중 감량은 운동만으로는 느립니다. 식이 조절로 하루 300~500kcal를 덜 먹고, 운동으로 200~300kcal를 더 태우는 식으로 하루 500~800kcal 적자를 만들면 주당 0.5에서 0.7kg 감량이 가능합니다. 급격한 감량은 근손실과 요요로 이어집니다.

표준체중의 한계

표준체중과 BMI는 키와 몸무게만 봅니다. 근육량이 많은 사람은 BMI가 높게 나와 비만으로 잘못 분류될 수 있고, 반대로 마른 비만(정상 체중이지만 체지방이 많은 경우)은 걸러내지 못합니다. 체지방률, 허리둘레, 근육량을 함께 보는 것이 정확합니다.

자주 묻는 질문

표준체중과 이상체중은 다른 건가요?

거의 같은 뜻으로 씁니다. 표준체중은 통계적으로 건강한 평균 체중, 이상체중은 개인이 목표로 삼을 만한 체중을 가리키는데, 계산기에서는 BMI 22 기준을 표준체중으로, BMI 21을 마른 목표로 보여 줍니다.

운동 칼로리 계산이 스마트워치와 다릅니다.

스마트워치는 심박수를 반영해 개인별로 추정하고, 이 계산기는 평균 MET 값을 씁니다. 실제 소모량은 나이, 근육량, 운동 숙련도에 따라 10에서 20% 차이가 납니다. 대략적인 기준으로 참고하세요.

밥 한 공기가 정말 300kcal인가요?

공기 크기와 밥 종류에 따라 다르지만, 일반적인 210g 한 공기가 약 300에서 310kcal입니다. 잡곡밥은 조금 더 낮고 볶음밥이나 덮밥은 훨씬 높습니다.

입력한 키, 체중이 저장되나요?

저장되지 않습니다. 모든 계산은 브라우저 안에서만 이루어지며 서버로 전송되지 않습니다.

아래 계산기에 키와 체중을 넣으면 표준체중과 비만도가 나오고, 운동 종류와 시간을 넣으면 소모 칼로리가, 먹은 음식을 넣으면 필요한 운동 시간이 나옵니다.

표준체중 / 칼로리 계산기 바로 사용하기

본 내용은 일반적인 공식에 따른 참고용입니다. 건강 상태 판단은 의료진과 상담하세요.