기초대사량과 하루 권장 칼로리 계산법 - BMR, TDEE, 탄단지

기초대사량 계산기

기초대사량과 하루 권장 칼로리, 어떻게 정할까

BMR과 TDEE의 차이, 목표별 칼로리 조절 폭, 탄수화물 단백질 지방 배분의 기준을 정리했습니다.

기초대사량 계산하기

기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)

기초대사량 (BMR) 하루 종일 가만히 누워만 있어도 심장, 호흡, 체온 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다.

활동대사량 (TDEE) BMR에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 값. "이만큼 먹으면 체중이 유지된다"는 기준선입니다.

관계 TDEE = BMR x 활동계수. 활동계수는 앉아서 생활하면 1.2, 주 3~5회 운동하면 1.55 정도입니다.

BMR 계산 공식

Mifflin-St Jeor (이 계산기의 기본)
남: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5
여: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

Katch-McArdle (체지방률을 아는 경우 더 정확)
370 + 21.6 x 제지방량(kg)

Harris-Benedict 공식이 더 널리 알려져 있지만, 현재는 Mifflin-St Jeor가 실제 측정값에 더 가깝다고 평가받습니다. 근육량이 많거나 적으면 어떤 공식이든 오차가 커지므로, 체지방률을 아는 경우 Katch-McArdle을 쓰는 것이 좋습니다.

목표별 칼로리 조절

목표	섭취 칼로리	예상 속도
완만한 감량	TDEE - 400 kcal	주 약 0.3~0.4 kg 감량
빠른 감량	TDEE의 약 78%	주 약 0.5~0.7 kg 감량
체중 유지	TDEE	변화 없음
근육 증량	TDEE + 350 kcal	주 약 0.2~0.3 kg 증가

지방 1kg은 약 7,700 kcal입니다. 하루 500 kcal씩 덜 먹으면 일주일에 3,500 kcal, 약 0.45 kg이 빠지는 계산입니다. 다만 감량 초기의 체중 감소는 대부분 수분이고, 대사 적응 때문에 시간이 지나면 속도가 느려집니다.

너무 적게 먹지 마세요. 성인 여성은 하루 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 아래로 오래 유지하면 근손실, 대사 저하, 영양 결핍 위험이 커집니다. 감량이 정체되면 더 줄이지 말고 1~2주 유지 칼로리로 돌아갔다가 다시 시작하세요.

탄수화물 단백질 지방 배분

단백질 감량 중에는 체중 1kg당 2g 안팎으로 넉넉히. 근육 손실을 줄이고 포만감을 줍니다.

지방 총 칼로리의 25% 정도. 호르몬 유지에 필요하므로 너무 줄이지 않습니다.

탄수화물 나머지. 운동 강도가 높을수록 탄수화물 비중을 높입니다.

자주 묻는 질문

계산기 결과대로 먹었는데 체중이 안 빠져요.

공식은 추정이라 실제 대사량과 100~200 kcal 차이가 날 수 있습니다. 2~3주간 체중 변화를 기록해서, 안 빠지면 하루 200 kcal씩 더 줄이거나 활동량을 늘리세요. 반대로 너무 빨리 빠지면 조금 더 먹습니다.

체지방률은 어떻게 아나요?

인바디 같은 체성분 분석기로 측정합니다. 헬스장이나 보건소, 병원에 있습니다. 정확도가 완벽하진 않지만 대략적인 추세를 보는 데는 충분합니다. 모르면 비워 두면 키와 체중 기반 공식으로 계산합니다.

근육을 늘리면서 지방을 빼고 싶어요.

운동 경험이 적거나 체지방이 많은 초보자는 유지 칼로리 근처에서 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 하면 둘 다 어느 정도 가능합니다. 어느 정도 훈련된 사람은 두 가지를 동시에 하기 어려워 시기를 나눕니다.

활동 수준을 뭘로 골라야 할지 모르겠어요.

헷갈리면 한 단계 낮게 고르세요. 대부분 자신의 활동량을 과대평가합니다. 사무직이고 주 2~3회 가볍게 운동한다면 "가벼운 활동"이 맞습니다.

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공식 기반 추정치입니다. 개인차가 크므로 체중 변화를 보며 조정하세요. 질병이 있으면 전문가와 상담하세요.